ダイエットや減量という言葉を聞くと皆さんはどんな方法を思いつくでしょうか。
白飯やパンを控える「糖質制限」や揚げ物や脂肪を多く含む食事を控える「脂質制限」、また一時期に話題となった◯◯◯ダイエット（バナナや青汁…等）など様々なダイエットの情報があります。
色々な情報を容易に得ることができるので、せっかくダイエットをするならば正しい情報で自分に合ったやり方を模索してみましょう！
今回は私も実践しているケトジェニックダイエット（糖質制限）についてお話ししたいと思います。
＜体験談＞ケトジェニックダイエット
1.5ヶ月のケトジェニックダイエットでの成果は、体脂肪量−2.5kg、体脂肪率−3.4％、体重＋0.1kgです。
減量中に筋トレと食事制限を徹底して、また一つ大きな壁を乗り越えることができました。
インボディの計測時間が異なるため、一概にも100％結果が出たとは言い切れませんが、十分な成果だと思います。
ケトジェニックダイエットとは？
シンプルに言うと、「脳や身体のエネルギー源を体脂肪にする」ダイエットです。
普段の私たちの食事では白米やパンや麺類を食べて、その「糖質」が脳や身体のエネルギー源です。
しかしケトジェニックの場合は、燃焼させたい体脂肪を直接エネルギー源にしちゃおうということになります。
そのためにはまず肝臓で「ケトン体」を作り出す必要があります。このケトン体は体脂肪を燃やして生成されます。
よって、食事のPFCバランスの割合は…
脂質：6割 たんぱく質：3割 糖質：1割以下（50g以下がベストでできるだけ少ないほうがよい）にすることです。
普段の食生活では考えられないような、ステーキ肉やナッツ類、更にはチーズも食事に取り入れてOKです。
ここからはケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてです。
ケトジェニックダイエットのメリット＜5選＞
・一度ケトン体を体内で生成することができれば、物凄いスピードで成果で出やすい！
・外食の多くは糖質を含むため、自然と自炊の機会が増えて、より一層食事を大切にすることができる！
・牛ステーキ肉や豚バラ、鶏皮など、日頃控えることが多い食事を摂ることができる！
・脂質は消化吸収がゆっくりなため、とても腹持ちがよく、満足感を得やすい！
・短期間限定（目標までに時間が無い場合等）でのダイエットでとても有効であること！
ケトジェニックダイエットのデメリット＜5選＞
・糖質（白米やパンや麺類、イモ）を最低限までカットするため、食物繊維不足になりお腹が不調になりやすい
→野菜（葉物）やキノコを積極的に食事に取り入れて、食物繊維を補いましょう
・ケトン臭…ケトジェニックダイエットが成功している要因ですが、独特な臭いが気になる場合があります。
→代謝アップで少しでも臭いを無くすために十分な水分補給を心がけましょう！
→ケトン体は酸性のためアルカリ性の食べ物（緑黄色野菜やキノコ、海藻等）を積極的に食べましょう
・金銭面…糖質オフ製品やダイエット食品はコスパが悪い
→コストコや大型スーパーマーケットでの買い出しを心がけましょう！（毎日のコンビニ通いは要注意です）
ケトジェニックダイエットの大きな味方となる食べ物＜５選＞
①MCTオイル
中鎖脂肪酸が豊富に含まれるMCTオイルが一番おすすめです。中鎖脂肪酸は肝臓で分解されてケトン体になります。
中鎖脂肪酸100％のMCTオイルを1日/30g〜60g程度が目安です。
2〜3時間毎に「5g」ずつ補給することが理想的です（一度に大量摂取するとお腹が緩くなることがあります）
ブラックコーヒーにトッピングするだけでまろやかなバター風コーヒーのできあがりです！
MCTオイルを取り入れて、ケトン体回路をスムーズにしていきましょう！
②ココナッツオイル
中鎖脂肪酸が約60％含まれています。同様に肝臓でケトン体になります。
オイルのタイプとして固形、液体など豊富にあるので、自分のライフスタイルに適切な方法で栄養補給しましょう！
③肉や魚
脂質をエネルギー源とするケトジェニックダイエットならではの嬉しいポイントです。
牛ステーキをはじめ、普段控えるような脂身たっぷりのお肉を食べます。
豚バラや鶏皮などを積極的に食べることができるので、食事の楽しみが増えますね！
魚を食べることによって良質な脂質とたんぱく質を同時に補給することができます。
※加工肉（ベーコンやハム）は塩分や糖質が高いので避けたほうが良いです（栄養素を確認しましょう）
④食物繊維やビタミンが豊富な野菜やキノコ
糖質制限のダイエットのため特に食物繊維が不足しがちです。
お腹の調子を整えたり、健康な体を維持するためにも野菜やキノコが必要です。
野菜は葉物にしましょう。根菜やイモは糖質が高いため、せっかくケトジェニックダイエットの時は避けましょう。
→オリーブオイルや時にはバターなどで炒めて食べましょう！
⑤ナッツ類やチーズ
くるみやアーモンドなどのミックスナッツを間食に食べましょう。持ち運びも便利で手軽に栄養補給することができます。
脂質が多いチーズもケトジェニックダイエットでは有効です。スライスチーズや6Pチーズなど、自分の食事に合わせたチーズも食べてみましょう！
注意点はフルーツチーズです。糖質を確認し、あまりにも高い糖質のチーズは避けたほうが良いかもしれません。
ケトジェニックダイエット＜実践編＞
・1日のPFCバランスを確認します。
脂質：6割 たんぱく質3割 炭水化物：1割（理想は50g以下）です。
脂質が身体の栄養源になるので、十分な脂質を確実に補給します。筋トレをしている方は更に十分なたんぱく質が必要です。
毎日の食事をきちんと自分で管理しましょう！
・注意点
ケトジェニックダイエット失敗する原因の一つに、十分な脂質を補給できないことがあります。ダイエットなのにステーキ肉やナッツ類を食べることに不安があるかもしれませんが、きちんと割り切って、十分な量を食べることが大切です！
・「ケトン体」を増やすことがダイエット成功へのポイント
MCTオイルやココナッツオイルを積極的に補給し、効率的にケトーシス（ケトン体が増加すること）になることが重要です！
毎日のコーヒーや紅茶のその1杯に5gほどのMCTオイルをプラスして、最短で効率良くダイエットを成功させましょう！
※砂糖やシロップは我慢しましょう
ケトジェニックダイエットフル食
ケトジェニックダイエットのエネルギー源は脂肪です。脂質は糖質よりも腹持ちが良く、満腹感を得ることができます。
ダイエットのポイントは食事を複数回に分けることです。
食事と食事の時間が長いと、脳は筋肉をエネルギーにしようと指令を出します。そこで重要になるのが「間食」です。
それでは1日の食事をご紹介します。
※自分の基礎代謝量や1日の消費カロリーを十分に理解した上で、自分に適切な量を食べるようにしてください。皆さんのダイエットの食事例として参考になれば嬉しいです。（運動と食事をバランスよく組み合わせてダイエットを頑張ってみましょう！）
P：たんぱく質 F：脂質 C：炭水化物
＜朝食＞ 413kcal P：30g F：30g C：5g
| 豚バラ肉 | 50g |
| 鶏胸肉（皮有り） | 50g |
| ブロッコリー | 100g |
| ゆで卵 | 1個 |
| MCTオイル | 10g |
空腹の状態でMCTオイルを補給することにより、ケトーシスを促進させることができます。
MCTオイルは一度に大量摂取すると、お腹が緩くなりやすいので、最初は5g程度からスタートして徐々に量を増やすことをオススメします。
たんぱく質も必要なので、鶏胸肉を皮付きで十分な量を補給します。
＜間食＞ 787kcal P：13.5g F：42g C：5.8g
| くるみ | 50g |
| ゆで卵 | 1個 |
| MCTオイル | 20g |
・食事と食事の間で複数回に分けて間食を摂るようにしましょう
MCTオイルは、2時間毎に5g程度を心がけましょう。一度に10g以上の大量摂取は、人によってお腹が緩くなる可能性があります（大丈夫な人もいます）。最初は飲む頻度を増やして、適度な栄養補給を心がけましょう。
＜昼食＞ 413kcal P：30g F：30g C：5g
| 豚バラ肉 | 50g |
| 鶏胸肉（皮有り） | 50g |
| ブロッコリー | 100g |
| ゆで卵 | 1個 |
| MCTオイル | 10g |
ブロッコリーやゆで卵は塩昆布や梅干しの塩分と共に食べます。
たまにマヨネーズを少量かけることもあります（大量のマヨネーズは糖質オーバーです）
ここには書いていませんが、カロリーが低い野菜（葉物や脂肪燃焼効果が期待できるリコピンを持つトマトや葉物やキノコ）を一緒に食べることでビタミンや食物繊維補給をしましょう！
＜夕食＞ 413kcal P：30g F：30g C：4.7g
| 豚バラ肉 | 50g |
| 豚ヒレ肉（鶏胸肉） | 50g |
| ブロッコリー | 100g |
| ゆで卵 | 1個 |
| MCTオイル | 5g |
夕飯の時間によって食べる量は調整しましょう。
朝や昼に夕飯の一部をプラスしたり、プロテインを取り入れたりして、就寝前の胃腸になるべく負担をかけない食事を心がけたいですね。
自分の体調を相談して無理のないダイエットで健康的な身体づくりを頑張りましょう！
ダイエットをする上で、食事制限はもちろんですが、一番は水分補給が大切です。毎日2〜3ℓの水を飲むようにしましょう。
代謝を上げないと痩せにくい身体のままですので、季節に限らず、こまめな水分補給を意識しましょう。
ダイエットのために無理な食事制限をして病気や体調不良になることは絶対に避けましょう。
少しでも普段の健康体と比較して、違和感があれば、睡眠と食事を十分に満たすことです。
失敗の中からサプリメントが必要であるとか、食事量の調整とか、様々な観点から更に成長することができると思います。
せっかくダイエットをするのならば健康体でなるべく効率良く成功させたいですね。
一緒に頑張っていきましょう！
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